筋トレで便通が良くなった理由と便秘になる理由：便秘解消法を徹底解説

筋トレをすると便通が良くなったという話を聞いたことはありませんか？

一方で、筋トレが原因で便秘になることもあるという意見もあります。

これらは一見矛盾しているようですが、実際のところ、筋トレは腸の動きや腸内環境に大きな影響を与える可能性があります。

本記事では、筋トレが便通を改善する仕組みや、便秘になる原因を詳しく解説します。

筋トレで便秘を解消したい方や、運動が体に与える影響を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレで便通が良くなったのは本当？効果を詳しく解説

筋トレで便秘改善が期待できる理由

筋トレが便秘改善に効果的とされるのは、腸の動きと密接な関係があるためです。

腸の動きを活発にするためには、腹筋を中心とした体幹部の筋肉が重要な役割を果たします。

まず、腹筋を鍛えることで腸を包む筋肉が強化され、排便時に必要な力をサポートします。

また、筋トレによって血行が良くなるため、腸の蠕動運動が促進されやすくなる点も注目すべき点です。

例えば、腹筋運動やスクワットは手軽にできる運動でありながら、腸の動きを活性化させる助けになります。

さらに、筋トレは自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

運動を継続することで副交感神経が優位になりやすくなり、腸の動きがスムーズになると考えられています。

これらの理由から、筋トレは便秘改善に向けた生活習慣の一部として取り入れる価値があります。

運動不足が便秘を悪化させるメカニズム

運動不足は便秘の大きな原因の一つとされています。

日常生活で体を動かす機会が少ないと、腸の蠕動運動が低下しやすくなるためです。

これは、運動が腸の筋肉に刺激を与える重要な役割を持っているためです。

特に、「弛緩性便秘」と呼ばれるタイプの便秘は、運動不足や筋力低下が原因で発生することが多いです。

腹筋や骨盤底筋の筋力が弱まると、排便時に必要な力が不足し、便が腸内に留まりやすくなります。

さらに、運動不足は血行不良を引き起こし、自律神経の働きにも悪影響を与えます。

これにより、腸の蠕動運動が鈍くなり、便秘が悪化する場合があります。

デスクワークや長時間の座り仕事をしている方は、意識的にウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れることが便秘予防につながります。

筋トレと腸内環境の意外な関係性

筋トレと腸内環境には、見過ごせないつながりがあります。

筋トレを行うことで分泌される「マイオカイン」という物質が腸の健康に寄与しているのです。

マイオカインは、筋肉が動くことで分泌されるホルモン様物質であり、腸内の善玉菌を増やす働きがあると考えられています。

さらに、筋トレは血流を促進するため、腸管の動きが活発化します。

これは、腸内に酸素や栄養が行き渡ることで腸内細菌の活動が活性化するためです。

例えば、ウォーキングや軽い体幹トレーニングを行うだけでも、この効果は期待できます。

自宅でできる便秘改善に役立つ筋トレ

便秘改善に役立つ自宅でできる筋トレは、腹筋や体幹部を刺激する運動が中心です。

これらの筋トレは、腸の動きを活性化し、排便をスムーズにする効果が期待できます。

以下に、具体的なトレーニング方法をいくつかご紹介します。

1. ドローイン

腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛える運動です。腸を刺激しながら腹部を引き締める効果があります。

やり方:

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. お腹を背骨に引き寄せるように力を入れ、息をゆっくり吐きます。
3. その状態を5～10秒間キープします。
4. ゆっくりと力を抜き、元の状態に戻します。
5. これを10回繰り返します。

ポイント:

• 腰を反らせないよう注意してください。
• 初心者は短い時間から始めて慣れるごとにキープ時間を伸ばしましょう。

2. ケーゲル体操

腹筋と骨盤底筋を鍛え、腸の動きを促すエクササイズです。

やり方:

1. 仰向けで膝を立て、腕を体の横に置きます。
2. ゆっくりと腰を持ち上げ、肩から膝が一直線になる位置まで上げます。
3. この状態を5～10秒キープします。
4. ゆっくりと腰を下ろします。
5. 3～5回繰り返します。

ポイント:

• 腰を上げるときに背中を丸めないように注意してください。
• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。

3. バタ足運動

うつ伏せで行うことで腹部全体を刺激し、便通を促進します。

やり方:

1. うつ伏せで両腕を組み、額を乗せます。
2. 両脚をまっすぐ伸ばし、膝を曲げないように注意します。
3. 両脚を交互に上下に動かします（ゆっくり30回ほど）。
4. 一度休んで、再度セットを行います。

ポイント:

• 足を高く上げすぎないように意識しましょう。
• 下半身全体の筋肉を使う感覚をつかむことが大切です。

4. つま先のぞき運動

簡単で効果的な腹筋運動で、腸に刺激を与えることができます。

やり方:

1. 仰向けで寝て、膝を軽く曲げます。
2. 両手を頭の後ろで組み、上半身を少し起こします。
3. つま先をのぞき込むように視線を前に向け、30秒キープします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. 5回繰り返します。

ポイント:

• 勢いをつけず、腹筋の力で上半身を持ち上げるように意識してください。
• 首に負担をかけないように注意しましょう。

5. 腰ひねり運動

立ったままできるため、時間がないときにも便利です。腸を直接刺激し、便意を促します。

やり方:

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を自然に下ろします。
2. 腰を左右にゆっくりと大きくひねります。
3. これを10回繰り返します。

ポイント:

• 腰だけでなく体全体を大きく動かすことを意識してください。
• 腰や背中に痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

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継続のコツ：

• 毎日短時間でも続けることが重要です。一度に長時間行うよりも、少しずつ積み重ねることで効果が期待できます。
• トレーニングは朝や排便前に行うと、腸の活動が活発になりやすいです。
• 無理のないペースで始め、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。

これらの筋トレを取り入れることで、腸の動きが活性化し、便秘解消に役立つ生活習慣を作ることができます。

筋トレで便通が良くなった人と便秘になる人の違い

筋トレすると便秘になる？原因を解説

筋トレは一般的に健康や便秘改善に効果的とされていますが、場合によっては便秘を引き起こすこともあります。

その原因は主に以下の3つに分類されます。

1. 食事内容の偏り

筋トレ中の食事はたんぱく質を中心としたメニューになりがちです。

鶏むね肉や卵、プロテインなどのたんぱく質食品は筋肉の成長には欠かせませんが、これらに偏ると食物繊維が不足しやすくなります。

食物繊維は腸内環境を整える重要な役割を果たし、不足すると腸の動きが鈍り、便秘につながる可能性があります。

また、プロテインの摂りすぎも注意が必要です。

過剰なたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサになり、腸内環境が乱れることで便秘を引き起こす場合があります。

2. 水分不足

筋トレ中は汗をかき、体内の水分が失われます。

水分不足が続くと便の水分量が減少し、便が硬くなって腸内で移動しにくくなります。

特に、十分な水分補給を行わずに筋トレを続けると、便秘が慢性化する恐れがあります。

3. 過度な筋トレによるストレス

筋トレをやりすぎると、体にストレスがかかり、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このホルモンは腸の動きを抑制する作用があり、腸の蠕動運動を鈍らせることがあります。

さらに、筋肉の疲労が極端に進むと、血流が筋肉の修復に優先されるため、腸への血流が減少し、消化機能や排便機能が低下することも便秘の原因となります。

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解決策：

1. バランスの取れた食事を心がける 食物繊維を豊富に含む野菜、果物、全粒穀物を食事に取り入れましょう。納豆やヨーグルトといった発酵食品も腸内環境を整えるのに効果的です。
2. 適切な水分補給 筋トレ中と後に、十分な水分を摂取してください。目安としては、1日2リットル程度の水をこまめに飲むようにしましょう。
3. 無理のない運動量 筋トレは適度な回数と強度で行うことが大切です。週に2～3回の休息日を取り入れることで、体を回復させ、ストレスを軽減できます。
4. ストレッチを忘れない 筋トレ後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、血流を促進します。これにより腸の動きもサポートされます。

腹筋だけでは不十分？全身運動の重要性

腹筋運動は便秘解消に効果的ですが、それだけでは十分ではありません。

腸の動きを助けるには、全身運動を取り入れることが重要です。

全身を動かすことで血流が促進され、腸全体の蠕動運動が活性化します。

例えば、ウォーキングやヨガは腹筋に加えて背中や脚などの大きな筋肉も使うため、腸への刺激が増します。

また、全身運動は自律神経を整える働きもあり、腸の働きを調整する副交感神経が優位になることで、スムーズな排便につながります。

一方で、全身運動を取り入れる際には、無理のない範囲で行うことが大切です。

初心者は軽いウォーキングやストレッチから始め、少しずつ運動量を増やしていくと良いでしょう。

こうした全身運動と腹筋運動を組み合わせることで、便秘解消の効果を最大限に引き出すことができます。

筋トレ後に快便を促す食事と水分補給

筋トレ後に快便を促すためには、適切な食事と水分補給が欠かせません。

筋トレ中は体内のエネルギーが消費されるため、筋肉の回復をサポートしつつ腸内環境を整える食事を摂ることが大切です。

まず、たんぱく質だけでなく、食物繊維が豊富な食品を取り入れることを心がけましょう。

例えば、納豆やほうれん草、サツマイモなどは腸内細菌を活性化し、腸内環境を改善する助けになります。

また、発酵食品やヨーグルトを食事に加えると、腸内の善玉菌を増やし便秘解消につながります。

水分補給も重要なポイントです。

筋トレで失われた水分を補うことで便の水分量を保ち、腸内をスムーズに通過させることができます。

目安としては、トレーニング後にコップ1～2杯程度の水を摂取することが推奨されます。

これらの習慣を取り入れることで、筋トレ後の快便効果を高めることができるでしょう。

筋トレで便通が良くなった理由まとめ

記事のポイントをまとめます。