デスクワーク中に長時間座り続けると、体にさまざまな悪影響が出てきます。
血流の悪化や筋力の低下、さらには腰痛や肩こりといった不調を引き起こす原因にもなりかねません。
そんな中、「座りながら筋トレができれば」と考える人も多いはずです。
実は、仕事中でも椅子に座りながら簡単にできる筋トレがいくつかあります。
専用のグッズを使うことで、より効果的にトレーニングができるため、健康維持に役立ちます。
この記事では、デスクワーク中でも取り入れられる便利な筋トレ方法を紹介します。
- 座りながらできる簡単な筋トレ方法
- 仕事中でも取り入れられる効果的な運動
- 筋トレに使える便利なグッズの種類と使い方
- デスクワーク中に健康を維持するためのポイント
仕事中に座りながらの筋トレで健康を手に入れる
●座りながら腹筋を鍛える簡単な方法
●座りながら太ももを引き締めるテクニック
デスクワーク中にできる筋トレの重要性
デスクワーク中に筋トレを取り入れることは、健康維持に非常に重要です。
長時間座りっぱなしの状態が続くと、血流が悪くなり、筋力の低下や体重増加、さらには腰痛や肩こりといった体の不調を引き起こす原因になります。
そのため、仕事の合間に手軽にできる筋トレを取り入れることで、体を動かし、これらのリスクを軽減することができます。
具体的には、下半身や体幹を鍛える筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、肥満予防や体力の維持に繋がります。
また、筋肉を動かすことで血流が促進され、むくみや冷えの改善にも効果があります。
デスクワーク中の簡単な筋トレで、全身の健康状態を保つことができるのです。
座りながら腹筋を鍛える簡単な方法
座りながら腹筋を鍛える方法は、デスクワーク中でも簡単に取り入れられるため、時間や場所を選ばずに実践できるのが魅力です。
以下に、初心者でも取り組みやすい簡単な腹筋トレーニングをいくつか紹介します。
1. 脚閉じアップ
「脚閉じアップ」は、腹筋の下部を集中的に鍛えるトレーニングです。
座った状態で行うので、オフィスでも周囲に気づかれにくく、手軽に取り入れることができます。
手順
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばして姿勢を正す。
- 両膝を揃えて脚を閉じ、そのまま持ち上げる。
- 膝を曲げたまま、足を持ち上げ、上げられる限界まで持ち上げる。
- ゆっくりと足を下ろし、床に付かないギリギリのところで止める。
- これを10〜15回繰り返します。
ポイント
- 持ち上げるときに腹筋を意識し、脚だけでなくお腹全体に力を入れましょう。
- 足を下げるときはできるだけゆっくり行い、筋肉にしっかりと負荷をかけることが大切です。
2. ドローイン（呼吸法を使った腹筋トレーニング）
「ドローイン」は、腹筋を意識して呼吸をコントロールすることで、腹筋を鍛える方法です。
姿勢を変えずに行えるため、特にオフィスでの筋トレにぴったりです。
手順
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる。
- 次に、口から息をゆっくりと吐き出しながら、お腹をできるだけ凹ませる。
- 凹ませた状態を10秒ほどキープし、その後リラックス。
- この動作を10〜15回繰り返します。
ポイント
- お腹のインナーマッスル（腹横筋）を意識しながら行うことで、下腹部の引き締め効果が高まります。
- 呼吸に集中し、息を吐くときにしっかりとお腹をへこませることが重要です。
3. 座ったままクランチ
「座ったままクランチ」は、腹筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。
背中を丸めてお腹を意識することで、腹筋全体に刺激を与えられます。
手順
- 椅子に浅く座り、両手を頭の後ろに回します。
- 背筋を伸ばした状態で、息を吐きながらゆっくりと上体を丸める。
- お腹の上部を意識しながら、肘を近づけるイメージで動作します。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- この動作を10〜15回繰り返します。
ポイント
- 背中を丸める際に、お腹の筋肉が収縮しているのをしっかり感じることが大切です。
- 動作中に息を止めないように注意し、常に腹筋に意識を向けましょう。
4. ツイストクランチ
「ツイストクランチ」は、腹筋の横側（腹斜筋）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ウエストの引き締め効果が期待できます。
手順
- 椅子に浅く座り、両手を頭の後ろに回します。
- 右肘と左膝を近づけるように上体をひねり、腹斜筋に負荷をかけます。
- 反対側も同様に、左肘と右膝を近づけます。
- この動作を交互に10〜15回繰り返します。
ポイント
- 腹筋をしっかりと使いながら、上体をツイストさせる動作をゆっくり行うと、より効果的です。
- 動きが速すぎると効果が薄れるので、ゆっくりとした動きで腹筋を意識しましょう。
座りながら太ももを引き締めるテクニック
座りながら太ももを引き締める筋トレは、デスクワーク中や家で座っている時間を有効活用できる手軽な方法です。
ここでは、具体的に効果的なエクササイズとそのやり方を詳しく説明します。
これらのトレーニングを習慣的に行うことで、下半身の引き締めや代謝の向上を図ることができます。
1. 膝をくっつけて座るエクササイズ
このエクササイズは、内ももの筋肉を集中的に鍛える簡単な方法です。
特にO脚や太ももの間の隙間を気にしている方に効果的です。
手順
- 椅子に浅く座り、姿勢を正します。背筋を伸ばして、肩をリラックスさせましょう。
- 両膝とくるぶしをぴったりとくっつけます。
- 内ももに力を入れ、膝をさらに強く引き寄せるように意識します。
- その状態を15〜30秒キープし、力を抜きます。
- これを1セットとして、2〜3セット繰り返します。
ポイント
- 内ももにしっかりと力を入れることで、太ももの内側を引き締めることができます。
- タオルやクッションを膝の間に挟むことで、力を入れやすくなります。
2. シーテッドカーフレイズ（座って行うふくらはぎのエクササイズ）
この運動は、ふくらはぎを鍛えながら、太ももの裏側や足全体の血行を促進することができます。
むくみが気になる方にもおすすめです。
手順
- 椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。
- 両足を肩幅に開き、足の裏を床にしっかりとつけます。
- つま先で床を押し上げるように、かかとを持ち上げます。
- ゆっくりとかかとを元の位置に下ろします。この動作を繰り返します。
- 10〜15回を1セットとし、3セット行います。
ポイント
- かかとを下ろすときは、床に完全に着けず、ギリギリのところで止めることで負荷が増します。
- ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側にも刺激を与え、足全体を引き締める効果があります。
3. レッグエクステンション（座って行う足伸ばし）
「レッグエクステンション」は、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える効果があります。
下半身全体の引き締めに役立ち、膝周りの筋肉も強化できます。
手順
- 椅子に座り、両手で椅子の両端を軽く握ります。
- 片足をゆっくり前に伸ばし、床と平行になるまで持ち上げます。
- 足を持ち上げた状態で5秒間キープします。
- ゆっくりと足を下ろし、反対の足も同様に行います。
- 左右交互に10回ずつ繰り返し、3セット行います。
ポイント
- 動作はゆっくりと行い、太もも前側にしっかりと力を入れることが大切です。
- 足を下ろすときもゆっくりと行うことで、筋肉への負荷を最大化します。
4. シーテッドスカッシュ
「シーテッドスカッシュ」は、内ももを強化する簡単なトレーニングです。
椅子に座ったまま太ももの内側に集中して行う運動です。
手順
- 椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を整えます。
- 膝の間にタオルやクッションを挟みます。
- 両膝を内側に力を入れて、タオルやクッションをつぶすように押し合います。
- その状態を10〜15秒キープし、力を緩めます。
- これを1セットとして、2〜3セット繰り返します。
ポイント
- 内ももをしっかりと意識し、キープする時間を徐々に長くしていくと、より効果が高まります。
- このエクササイズは、特に内ももの筋力が弱い人に効果的です。
仕事中に座りながらで筋トレを効果的におこなう方法
●腹筋に効く座りながらの筋トレで集中力もアップ
●座りながら筋トレで肩こり解消
●仕事中の筋トレでむくみも解消できる
筋トレに使える便利なグッズの紹介
筋トレに便利なグッズを使うことで、効果的に体を鍛えることができ、さらに筋トレの幅を広げることができます。
特にオフィスや自宅で手軽に使える筋トレグッズは、忙しい人でも効率的にエクササイズを行えるのでおすすめです。
以下に、デスクワーク中や家で座ったまま使える便利な筋トレグッズを詳しく紹介します。
1. バランスクッション
バランスクッションは、椅子に置いて座るだけで体幹を鍛えられるアイテムです。
クッションが不安定なため、座っているだけでも自然とバランスを取ろうと体が動き、腹筋や背筋、体幹の筋肉が鍛えられます。
デスクワークで長時間座っている人に最適で、姿勢改善や腰痛予防にも効果があります。
使い方
- クッションを椅子の上に置いて座ります。
- 背筋を伸ばし、軽くお腹に力を入れて座るだけで効果が得られます。
- 座っている間、バランスを取るために腹筋や体幹の筋肉を使い、姿勢を保つことがポイントです。
メリット
- ただ座るだけで体幹を鍛えられるので、特別な時間を取る必要がない。
- 姿勢が良くなるため、腰痛や肩こりの予防にも役立つ。
デメリット
- 長時間使用すると疲れやすいので、慣れないうちは短時間から始めることが大切。
2. 内転筋フィット（トレーニンググッズ）
内転筋フィットは、太ももの内側の筋肉（内転筋）を鍛えるためのグッズです。
座った状態で太ももの間に挟んで使用し、足を閉じる力を使って内ももを鍛えることができます。
普段あまり使われない内ももの筋肉にしっかりと刺激を与えることができ、脚全体の引き締めに効果的です。
使い方
- 椅子に座り、内転筋フィットを太ももの間に挟みます。
- 内ももに力を入れて、グッズを押しつぶすように膝を内側に寄せます。
- 10〜15秒キープし、力を抜く。これを繰り返します。
メリット
- 太もも全体のシェイプアップに効果的。
- 小さくて持ち運びが簡単なので、オフィスや自宅で手軽に使える。
デメリット
- 効果を感じるには毎日続ける必要がある。
- 強く押しすぎると内ももに痛みを感じることがあるため、無理のない範囲で行うことが重要です。
3. ハンドグリップ
ハンドグリップは、手の握力を鍛えるだけでなく、前腕や二の腕、さらには肩の筋肉を鍛えることができる便利なグッズです。
デスクワーク中でも片手で簡単に使えるため、ちょっとした休憩時間に気軽に筋トレができます。
特に手軽で場所を取らないので、デスクやバッグに入れておくことができ、いつでもどこでも筋トレが可能です。
使い方
- ハンドグリップを手に持ち、グリップを握って力を入れます。
- 握った状態で数秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
- これを片手ずつ交互に繰り返します。
メリット
- 握力だけでなく前腕や肩の筋肉も鍛えられる。
- 小さくて持ち運びが容易で、デスクワークの合間に使える。
デメリット
- 単調な動作が続くため、他の運動と組み合わせると良い。
- 力加減を間違えると、手首を痛める可能性があるので注意が必要です。
4. ミニダンベル
ミニダンベルは、肩や腕、背中を鍛えるのに効果的なアイテムです。
デスクワーク中に座ったままでも使用でき、二の腕の引き締めや肩こり解消に役立ちます。
軽量なので初心者でも扱いやすく、簡単な動作で上半身全体を鍛えられます。
使い方
- 椅子に座り、ダンベルを両手に持ちます。
- 両手を肩の高さまで上げて、上下に動かします。
- 10〜15回を1セットとして、2〜3セット繰り返します。
メリット
- 軽量なため初心者でも扱いやすく、二の腕や肩の引き締めに効果的。
- 自宅やオフィスで気軽にエクササイズできる。
デメリット
- 軽量のダンベルでは筋力アップの効果が限られるため、使い慣れてきたら重さを調整する必要がある。
- ダンベルを持って行う運動は、周りにスペースが必要。
5. 腹筋パッド（EMS）
腹筋パッド（EMS）は、電気刺激で筋肉を収縮させるグッズです。
腹筋に直接装着することで、筋肉を自動的に動かし、筋トレを行います。
忙しい時でも、ただ装着しているだけで筋肉を鍛えられるので、時間がない方や手軽に腹筋を鍛えたい方にぴったりです。
使い方
- 腹筋パッドを腹筋に装着し、電源を入れます。
- レベルを設定して、パッドが筋肉に電気刺激を与えながら筋肉を動かします。
- 10〜20分程度、適度な刺激を与え続けます。
メリット
- 動かずに筋肉を鍛えられるので、忙しい人や体を動かしたくない時でも使える。
- お腹以外にも太ももや腕など、他の部位にも応用可能。
デメリット
- 電気刺激が苦手な人には不向き。
- 継続して使用しないと効果が薄れるため、定期的な使用が必要です。
腹筋に効く座りながらの筋トレで集中力もアップ
座りながらできる腹筋トレーニングは、体を引き締めるだけでなく、集中力の向上にも繋がります。
長時間座っていると、姿勢が崩れやすく、腹筋が弱まることで集中力も低下しがちです。
「シーテッドレッグレイズ」や「座ったままクランチ」で腹筋が刺激され、体幹が鍛えられるため、姿勢が良くなり集中力の持続にも役立ちます。
また、腹筋を鍛えることで体幹が安定し、正しい姿勢を保つことができます。
これにより、血流が改善され、頭がスッキリとしやすくなり、仕事への集中力も向上します。
デスクワーク中でも手軽に取り入れられる腹筋トレーニングを継続することで、体も心もリフレッシュできます。
座りながら筋トレで肩こり解消
デスクワークでの長時間の座り姿勢が原因で、肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
肩こりを解消するために効果的なのが、座ったまま行える簡単な筋トレです。
まずおすすめしたいのが「肩回しエクササイズ」です。
椅子に座ったまま肩を前後にゆっくり大きく回すことで、肩周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。
特に、僧帽筋を中心に刺激を与えることで、肩の緊張を和らげる効果があります。
次に、「合掌プレス」も肩こり解消に役立ちます。
胸の前で手を合わせ、両手を押し合いながら肘を肩の高さに持ち上げる動作です。
この筋トレは肩だけでなく、胸や腕の筋肉も同時に鍛えることができ、肩こりの原因となる筋肉のこわばりを緩和します。
これらの筋トレを取り入れることで、筋肉を動かしながら血流を改善し、肩こりを軽減できます。
さらに、定期的に行うことで肩周りの筋肉が強化され、肩こりの予防にもつながります。
仕事中の筋トレでむくみも解消できる
デスクワーク中に発生しがちな足のむくみは、長時間座り続けることで血液やリンパの流れが滞ることが原因です。
これを解消するためには、座ったままできる簡単な筋トレを取り入れることが効果的です。
おすすめの方法は「シーテッドカーフレイズ」です。
椅子に座ったまま、かかとをゆっくりと上げ下げするだけで、ふくらはぎの筋肉が刺激され、血流が促進されます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流を押し上げる働きがあるため、この運動でむくみの解消に繋がります。
また、もう一つの効果的な方法は「ふくらはぎプッシュ」です。
椅子に座り、片足を反対の足に乗せ、ふくらはぎを膝にこすりつけるように動かすことでリンパの流れを良くし、むくみを緩和します。
仕事中でも目立たず簡単にできるこのエクササイズは、特にむくみが気になる人におすすめです。
仕事中に座りながら筋トレまとめ
記事のポイントをまとめます。
✅長時間の座りっぱなしは血流の悪化や筋力低下を引き起こす
✅筋トレを取り入れることで肥満予防や体力維持が可能
✅血流促進によりむくみや冷えの改善が期待できる
✅「脚閉じアップ」は腹筋下部を鍛える簡単な方法
✅「ドローイン」は呼吸を使った腹筋トレーニングである
✅「座ったままクランチ」は腹筋上部を効果的に鍛える
✅「ツイストクランチ」は腹斜筋を鍛えウエストを引き締める
✅内ももを鍛える「膝をくっつけて座る」エクササイズが効果的
✅「シーテッドカーフレイズ」でふくらはぎを鍛え、むくみを防ぐ
✅「レッグエクステンション」は大腿四頭筋を鍛え下半身を引き締める
✅「シーテッドスカッシュ」で内ももを集中的に鍛えられる
✅バランスクッションは体幹を鍛え、姿勢改善にも役立つ
✅内転筋フィットは太もものシェイプアップに効果がある
✅腹筋パッド（EMS）は時間がない時でも筋トレをサポートする